정상적인 콜레스테롤 수치와 콜레스테롤 수치 낮추는 법

정상 콜레스테롤 수치는 사용되는 측정 단위에 따라 약간 다를 수 있습니다 (탈리터당 밀리그램, mg/dL 또는 리터당 밀리몰, mmol/L). 총 콜레스테롤, 저밀도 지단백 (LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤), 고밀도 지단백 (HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤), 중성지방에 대한 일반적인 지침을 알아보겠습니다.

정상적인 콜레스테롤 수치와 수치 낮추는 법

1. 정상적인 콜레스테롤 수치

a. 총 콜레스테롤

바람직한 : 200 mg/dL 이하 (5.17 mmol/L) 경계선 높음 : 200-239 mg/dL (5.17-6.18 mmol/L) 높음 : 240 mg/dL 이상 (6.22 mmol/L 이상) b. 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤

최적 : 100 mg/dL 이하 (2.59 mmol/L)

과잉 최적 : 100-129 mg/dL (2.59-3.34 mmol/L) 표준에 미치지 않음 : 130-159 mg/dL (3.37-4.12 mmol/L) 높음 : 160-189 mg/dL (4.15-4.89 mmol/L) 매우 높음 : 190 mg/dL 이상 (4.92 mmol/L 이상) c. 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤

낮음 : Below 40 mg/dL (1.04 mmol/L) 더 높은 수치는 심장 건강에 더 좋다고 여겨집니다:

좋음 : 40-59 mg/dL (1.04-1.53 mmol/L) 우수 : 60 mg/dL 이상 (1.55 mmol/L 이상) d. 중성지방

정상 : 150mg/dL 이하 (1.69 mmol/L)

경계선 높음 : 150-199mg/dL (1.69-2.25 mmol/L) 높음 : 200-499 mg/dL (2.26-5.63 mmol/L) 매우 높음 : 500 mg/dL 이상 (5.64 mmol/L 이상)

2. 콜레스테롤 수치 낮추는 법

1) 유리한 지방 및 섬유질

심장 건강에 좋은 지방을 수용하는 것으로 요리를 시작하세요. 아보카도, 견과류, 씨앗 그리고 올리브 오일에서 발견되는 불포화 지방을 선택하세요. 이 지방은 고밀도 지단백 (HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤) 수준을 높이면서 지질 프로필을 개선하는 데 기여합니다. 마찬가지로 필수적인 것이 식이요법에 용해성 섬유질을 포함시키는 것입니다. 귀리, 콩, 렌틸콩, 과일, 채소와 같은 음식들은 콜레스테롤 스펀지처럼 작용하여 그것과 결합하고 몸에서 제거하는 것을 돕습니다. 이 이중 전략은 저밀도 지단백 (LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤)을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강을 증진시킵니다.

2) 단백질 및 오메가-3 풍부한 선택

붉은 고기를 가금류, 어류 및 식물성 단백질과 같은 기름기가 적은 단백질 공급원으로 바꾸는 것을 고려해 보세요. 어류, 특히 연어, 고등어 및 송어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 어류는 콜레스테롤을 낮추는 능력을 보여줍니다. 오메가-3는 건강한 지질 프로필에 기여하여 중성 지방을 줄이고 심혈관 회복력을 촉진합니다. 식물성 접근법을 선택하는 사람들을 위해 콩과 식물, 두부, 퀴노아를 포함하세요. 이러한 대안들은 일부 동물성 제품에서 발견되는 포화 지방 없이 충분한 단백질을 제공합니다.

3) 섭취량을 줄이고 가공식품을 제한합니다

섭취량 조절은 콜레스테롤 관리의 한 측면입니다. 건강에 좋은 음식도 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 1인분의 크기에 주의하고, 식사의 맛을 마음속으로 음미하세요. 또한 가공 및 포장 식품을 최소화하십시오. 이것들은 종종 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 트랜스 지방과 정제된 탄수화물을 포함합니다. 신체에 영양을 공급하고 최적의 콜레스테롤 수치를 지원하기 위해 가공되지 않은 전체 식품을 선택하십시오.

4) 유산소 운동 및 심혈관 건강

일주일에 최소 150분 동안 활발한 걷기, 조깅, 사이클링 또는 수영과 같은 유산소 운동을 하세요. 유산소 활동은 과도한 LDL을 위한 몸의 청소부인 HDL 콜레스테롤을 상승시킵니다. 더욱이, 그들은 콜레스테롤 조절의 필수 요소인 체중 관리에 기여합니다. 여러분의 루틴에 인터벌 트레이닝을 통합하는 것을 고려해 보세요. 짧은 격렬한 활동의 폭발과 그 후에 쉬는 기간은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 이 접근법은 여러분의 운동에 다양성을 더할 뿐만 아니라 심혈관 건강을 향상시킵니다.