허리 디스크에 좋은 운동 10가지

허리디스크는 체중을 견디는 역할을 하기 때문에 허리디스크, 즉 허리디스크에 특히 취약합니다. 이러한 상태는 허리와 다리의 통증, 저림, 따끔거림을 유발할 수 있습니다. 허리 디스크 문제를 안고 사는 것은 일상생활과 전반적인 건강에 영향을 미치며 어려울 수 있습니다. 운동은 증상을 완화하고 전반적인 척추 건강을 향상시키는 것을 목표로 이러한 상태를 관리하는 데 중요한 요소입니다. 허리 디스크에 좋은 운동 10가지를 알아보도록 하겠습니다.

허리 디스크에 좋은 운동

1. 허리 디스크에 좋은 운동

(1) 골반 기울기

무릎을 구부리고 발을 편 채로 등을 대고 눕는 골반 기울기는 허리 디스크 문제에 대한 기본 운동입니다. 깊이 들이마시고, 숨을 내쉬고, 골반을 위쪽으로 기울여 허리를 바닥에 대고 누웁니다. 놓아주기 전에 잠시 기다리세요. 이 부드러운 움직임은 깊은 복부 근육과 맞물려 핵심 안정성을 촉진하고 허리 디스크에 가해지는 부담을 완화합니다.

(2) 새-개 운동

손과 무릎 위에 테이블 상판 위치를 가정하고, 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 손끝에서 발끝까지 직선을 유지하는 데 집중하세요. 시작 위치로 돌아가기 전에 잠시 잡고 번갈아 보세요. 새-개 운동은 허리 건강을 위한 슈퍼히어로로, 중심 힘, 균형을 강화하고 디스크 관련 합병증의 위험을 줄입니다.

(3) 브리지 운동

무릎을 구부리고 발을 엉덩이 넓이만큼 벌린 채 등을 대고 누워, 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리면서 어깨에서 무릎까지 직선을 만듭니다. 내리기 전에 잠시 자세를 유지하면서 둔근과 코어를 결합시킵니다. 브리지 운동은 허리를 포함한 뒤쪽 사슬을 목표로 하여 허리 디스크 문제에 대한 안정성과 회복력을 촉진합니다.

(4) 고양이-소 스트레칭

손과 무릎에서 시작하여 등을 위쪽("고양이" 자세)으로 아치형을 그리고 척추를 아래쪽("젖소" 자세)으로 담그세요. 이 부드럽고 리드미컬한 스트레칭은 척추의 유연성을 향상시켜 긴장을 완화하고 허리 디스크 건강을 증진시킵니다.

(5) 어린이 자세

바닥에 무릎을 꿇고, 발뒤꿈치로 다시 앉고, 팔을 앞으로 뻗으세요. 가슴을 땅을 향해 내리고, 최대한 편안한 곳에 도달하세요. 아이들의 자세는 허리, 엉덩이, 그리고 허벅지를 펴서, 유연성을 촉진하고 허리 디스크 문제와 관련된 경직을 줄여줍니다.

(6) 무릎에서 가슴까지 스트레칭

등을 대고 누워서 두 손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 한 쪽 무릎을 가져다 대세요. 반대쪽 다리를 바닥에 구부리거나 펴서 유지하세요. 20-30초 동안 스트레칭을 유지한 다음, 다리를 바꾸세요. 이 운동은 척추의 압박을 완화하고 허리 디스크의 압력을 완화하고 더 넓은 범위의 움직임을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

(7) 벽 의자

벽에 등을 대고 무릎이 90도로 구부러질 때까지 몸을 낮추세요. 좋은 자세를 유지하는 데 집중하면서, 이 자세를 편안한 한 오랫동안 유지하세요. 벽걸이 의자는 요추를 지지하는 근육에 지구력을 형성하는 효과적인 운동입니다.

(8) 플랭크

머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루며 팔뚝과 발가락의 균형을 유지하는 플랭크 자세를 가정합니다. 코어와 결합하고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지합니다. 플랭크 운동은 전체 코어를 강화시켜 요추 부위에 안정감을 제공합니다.

(9) 수영 운동

엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 땅에서 들어 올려 수영 동작과 유사합니다. 이 운동은 척추를 둘러싼 근육을 목표로 하여 요추 디스크 문제가 있는 사람들에게 매우 중요한 안정성과 지구력을 촉진합니다.

(10) 서 있는 사이드 크런치

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치를 향해 들어 올리세요. 조절된 사이드 크런치를 수행하여 비스듬한 근육을 결합하고 요추 부위의 측면 안정성을 향상시킵니다.

이러한 운동을 일상생활에 포함시키면 허리 디스크 문제를 관리하는 데 크게 기여할 수 있습니다. 하지만 이러한 운동에 주의를 기울이고 의료진의 지도에 따라 접근하는 것이 필수적입니다. 일관성이 중요하며 점진적으로 진행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 모든 사람은 독특하고, 한 사람에게 효과가 있는 것은 다른 사람에게 효과가 없을 수도 있다는 것을 기억하세요. 여러분의 몸에 귀를 기울이고, 불편함에 주의를 기울이고, 이 운동들을 여러분의 편안한 수준에 맞추세요. 목표 운동을 통해 요추 건강의 우선순위를 정함으로써, 여러분은 더 통증이 없고 활동적인 생활 방식을 향해 적극적인 조치를 취할 수 있습니다.